Одним из самых простых и эффективных способов похудеть и поддерживать необходимый вес является дефицит калорий. Он строится на регулировке питания за счет разницы между полученными калориями и потраченными. Но, как и любую диету, его нужно правильно рассчитать. Далее рассказываем, как действует этот метод и как правильно рассчитать свою норму.
Как работает дефицит калорий
Даже без интенсивных физических нагрузок человек постоянно расходует энергию – теряет калории. Для поддержания здоровья организма нужно ежедневно потреблять определенное количество пищи, индивидуальное для каждого. А для того, чтобы сбросить лишний вес, нужно чтобы расход калорий превышал их поступление. Физические нагрузки усиливают этот эффект, поэтому создать дефицит калорий можно двумя способами:
- увеличить нагрузку и больше тратить;
- урегулировать питание и меньше потреблять.
Преимущества похудения за счет дефицита
Человеческий организм сам по себе сложный. Но принципы его работы довольно простые и понятны каждому. Жировые отложения – это запас энергии «на черный день». Если получаемых с пищей калорий недостаточно, организм самостоятельно берет их из этих запасов. Поэтому потеря веса при дефиците калорий гарантирована. Из других преимуществ стоит выделить такие:
- без вреда для здоровья (при разумном подходе!);
- можно есть все;
- несложная схема;
- можно комбинировать с другими диетами;
- никакого голодания;
- применять можно неограниченно по времени.
Такой диеты действительно можно придерживаться сколько угодно. А когда вы достигнете желаемого результата, просто выведете количество потребляемых калорий на один уровень с расходуемыми.
Интенсивность и расчет нормы
Как и к любой диете, к дефициту калорий нужно подходить с умом. Стандартная процентная норма дефицита, по мнению диетологов, составляет 20% от суточного потребления. Но каждый организм индивидуален и многое зависит от метаболизма, конституции тела, предрасположенности, активности и т. д. Есть три уровня дефицита калорий:
- до 15% – подходит начинающим и тем, кто не хочет отказываться от привычного питания;
- до 25% – самый популярный метод, не требует сильного урезания рациона и обычно длится до 1 года;
- до 50% – радикальный подход если нужно в короткие сроки сбросить много веса, рацион сильно урезается и диету обычно дополняют физическими нагрузками.
Норма диеты рассчитывается довольно просто. Одной из самых эффективных формул считается уравнение Харриса-Бенедикта:
- для мужчин BMR = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст (количество лет) + 5;
- для женщин BMR = 9,99 × вес (в кг) + 6,25 × рост (в см) – 4,92 × возраст (количество лет) – 161.
То, что получилось нужно умножить на один из показателей физической активности:
- 1,2 – не занимаетесь физической активностью, сидячая работа;
- 1,375 – вы часто гуляете, пару раз в неделю делаете несложные тренировки;
- 1,46 – получаете регулярные нагрузки на протяжении всей недели;
- 1,55 – нагрузки каждый день;
- 1,64 – у вас интенсивный физический труд;
- 1,7 – постоянная физическая нагрузка на работе;
- 1,9 – гиперактивность, тренировки проходят по несколько раз в день.
Дальше вам потребуется число из первой формулы и только что полученное. Будем считать норму калорий с вычетом дефицита:
- (BMR × коэффициент нагрузок) – (BMR × коэффициент нагрузок × выбранный % дефицита) = максимальное количество калорий, которые можно получать за день.
Источник: Блог интернет-магазина STYLUS.
