Кальцій є однією з тих недооцінених робочих конячок організму. Він стабілізує артеріальний тиск, сприяє згортанню крові, підтримує роботу мозку, підвищує чутливість до інсуліну і навіть допомагає м’язам скорочуватися. О, і це також допомагає зберегти ваші кістки та зуби міцними. Насправді роль кальцію настільки важлива для всього організму, що він витягуватиме кальцій із кісток, щоб усе інше функціонувало належним чином, якщо ви не отримуєте достатньо з дієти. Більше інформації: https://silikon-mag.com.ua/podderzhivaem-optimalnyj-uroven-kalciya-v-organizme/ .
Зі спортивної точки зору, сліди кальцію можуть втрачатися з потом (особливо під час перегонів на довгі дистанції в теплих умовах), і достатня кількість кальцію необхідна для сприяння росту кісток у молодому скелеті (30 років і молодше) і підтримці кісток у віці. скелет (понад 30). Подумайте про те, як ваша діяльність впливає на ваші кістки: якщо ви хочете продовжувати довго бігати й піднімати сили, вам слід отримувати достатню кількість кальцію.
Рекомендовані добові норми (RDA) кальцію такі:
Хлопчики 9-18: 1300 мг
Чоловіки 19-70: 1000 мг
Чоловіки 71+: 1200 мг
Дівчата 9-18: 1300 мг
Жінки 19-50: 1000 мг
Жінки 51+: 1200 мг
Звичайно, більше не завжди означає краще – надмірне споживання харчових добавок пов’язане з потенційними серцево-судинними подіями. Насправді дослідження показують, що для спортсменів не існує великої потреби в щоденному споживанні кальцію. Навпаки, дуже важливо, щоб спортсмени отримували рекомендовані кількості для забезпечення належного відновлення та відновлення. Як і в більшості речей у житті, їжа зазвичай є кращим джерелом, ніж добавки.
На додаток до джерел молочних продуктів, вживання різноманітної дієти, багатої на темну листову зелень (включаючи бок-чой), фрукти, горіхи, насіння, боби та рибу з кістками (наприклад, сардини), дасть вам багато кальцію – і ви отримаєте інші переваги для здоров’я від цих продуктів. Вегани, не впадайте у відчай, існує багато нетваринних джерел кальцію!
Щоб задовольнити 1200 мг кальцію на день, наприклад, діапазон продуктів на один день буде таким: 1 склянка молока, 6 унцій. йогурту, 3 унції. лосось, 1 склянка брокколі, 1 склянка вареної зеленої квасолі, 1 апельсин, 1/4 склянки мигдалю (всього 23). Ось список різних продуктів, багатих кальцієм:
| ХАРЧУВАННЯ | Кальцій (мг) | ХАРЧУВАННЯ | Кальцій (мг) |
| 1 стакан молока | 300 | 3 унції лосося | 180 |
| 6 унцій йогурту | 350 | 1/2 склянки устриць (консервованих) | 60 |
| 1 унція твердого сиру (чеддер) | 240 | 1/2 склянки креветок (консервованих) | 40 |
| 2 скибочки плавленого сиру | 265 | 1/2 чашки бок-чой | 75 |
| 1/4 склянки сиру | 120 | 1 чашка капусти | 94 |
| 1/2 склянки м’якого замороженого йогурту | 100 | 1 чашка брокколі | 178 |
| 1/2 склянки морозива | 85 | 1 стакан селери | 54 |
| 1/2 склянки тофу | 258 | 1 чашка вареної зеленої квасолі | 58 |
| 1 склянка квасолі пінто або нуту | 80 | 1 чашка вареного кабачка | 84 |
| 2 ст.л. насіння льону | 52 | 1 чашка вареної солодкої картоплі | 70 |
| 1/4 склянки мигдалю | 95 | 1 середній морський апельсин | 56 |
| 1 столова ложка мигдального масла | 43 | 2/3 склянки родзинок | 53 |
| 1 столова ложка насіння кунжуту | 90 | 10 середніх сушених інжиру | 269 |
| 1 столова ложка тахіні | 63 | 1 склянка збагаченого кальцієм апельсинового соку | 300 |
| 1/4 склянки бразильських або лісових горіхів | 55 | 1 чашка збагаченого соєвого молока | 300 |
| 8 середніх сардин (консервованих) | 370 | 1 склянка збагаченого рисового молока | 300 |
