Курятина має корисні властивості для здоров’я, але спосіб приготування впливає на те, наскільки корисною буде страва. Частини з темнішою м’якоттю, такі як стегно та нога, містять більше калорій, ніж світліші частини, такі як грудка. Збереження шкірки або смаження курки може додати насичених жирів.
Якщо ви замінюєте червоне м’ясо на курку, то вам слід залишатися при грудці, оскільки це найбільш корисна частина птиці.
Корисні властивості Курка становить прекрасну заміну червоному м’ясу. Це чудовий джерело білків, які пов’язуються з різними корисними властивостями для здоров’я:
Міцні кістки та м’язи
Курка є корисною для здоров’я, оскільки містить білки, які поліпшують стан кісток та м’язів. Амінокислоти в курці корисні для будівництва м’язової тканини, що важливо зі старінням. Білки також допомагають зберігати густину мінералів у кістках. Споживання курки може допомогти зміцнити м’язи та підтримати здорові кістки, зменшуючи ризик травм та хвороб, таких як остеопороз.
Контроль ваги та здоров’я серця
Дослідження показують, що 25-30 грамів білків на прийом їжі допомагають відчувати себе ситим. Їжі з високим вмістом білків можуть забезпечити відчуття повноцінності, незважаючи на те, що ми їмо менше, що допомагає покращити контроль над вагою. Здорова вага призводить до покращення факторів ризику для серцевих проблем, таких як високий рівень тригліцеридів та артеріального тиску. Їжа з високим вмістом білків, така як курка, може допомогти з контролем ваги та зменшенням ризику серцевих захворювань.
Кращий настрій
Курка містить амінокислоту триптофан, яка зв’язана з підвищенням рівня серотоніну – гормону, що підвищує настрій. Хоча рівень триптофану в курці не є дуже високим, щоб відчути миттєве щастя, наукові дослідження показали, що його споживання разом з іншими факторами може допомогти підвищити рівень серотоніну.
Харчова цінність Курка містить високоякісні білки та мало жирів, особливо якщо ви їсте худі частини. Окрім білків, курка також містить:
- Вітамін В12 Триптофан Холін Цинк Залізо Мідь
- Поживні речовини на порцію
- Сире безкісткове куряче філе вагою 100 г містить:
- Калорії: 120 Білки: 26 г Жири: 2 г Вуглеводи: 0 г Волокна: 0 г Цукор: 0 г
Речі, на які слід звернути увагу
Державна служба з безпеки харчових продуктів та ліків рекомендує обмежувати порції їжі, такі як курка, на кількість білка від 2 до 6,5 унцій на день. Людина, які фізично активні, можуть потребувати більше.
Належним чином зберігайте та готуйте курку, щоб уникнути захворювань, що передаються харчами. Хрестове забруднення під час приготування або залишання курки на зовнішньому повітрі на довгий час може призвести до росту бактерій, які можуть сильно зашкодити здоров’ю.
Незважаючи на те, що курка вважається худобою зі зниженим вмістом жирів, вона містить невелику кількість холестерину. Якщо ви дотримуєтеся дієти з обмеженням холестерину або є високий ризик серцево-судинних захворювань, слід уважно стежити за кількістю холестерину в м’ясі, яке ви купуєте. Ніколи не завадить обговорити свій раціон з лікарем або дієтологом.
Як готувати курку Після покупки курки переконайтеся, що ви поміщаєте її в холодильник протягом двох годин. Якщо ви не будете готувати свою курку протягом двох днів, заморозьте її в пластиковій обгортці, придатній для морозильної камери, та розморозьте перед приготуванням. Є кілька способів розмороження замороженої курки:
Розморожуйте в холодильнику протягом 24 годин перед приготуванням. Занурте в холодну воду, змінюючи воду кожні 30 хвилин. За допомогою цього методу пакет вагою 3 фунтів може зайняти кілька годин для розмороження. Використовуйте мікрохвильову піч для розмороження курки. Переконайтеся, що ви готуєте її негайно після розмороження.
Під час приготування фокусуйтеся на правильному нагріванні м’яса до правильної температури, а не на часі приготування. Курка повинна досягти внутрішньої температури 165 градусів Фаренгейта, перш ніж її можна їсти. Щоб перевірити це, вставте термометр для їжі в найтовщу частину курки, яку ви готуєте. Не допускайте доторкання термометра до кісток.
Як запекти курку
200 грамів курячого філе без кістки потрібно запікати протягом 20-30 хвилин при температурі 180 градусів. Курячі грудки з кістками є трохи більшими, тому час для запікання потрібно буде збільшити. Для фаршированих курячих грудок потрібно запікати ще 15-30 хвилин, щоб переконатися, що вони пропечені повністю.
Є багато способів насолоджуватися курячим філе, зокрема:
- Салати з курятиною.
- Запікання з рисом або з овочами.
- В складі бутербродів.
- Як заміна говяжій котлеті в бургері.
- З бігунцями і улюбленим соусом.
- В тортильях з сальсою та гумусом.
Підсумуємо
Куриця містить поживні речовини, які впливають на настрій
Куряче м’ясо містить триптофан, амінокислоту, яка підвищує рівень серотоніну в вашому мозку. Серотонін — це нейрохімічний компонент «хорошого самопочуття», пов’язаний з настроєм. 1
Курка забезпечує вітаміни та мінерали, що беруть участь у роботі мозку
Темне та світле м’ясо курки містить вітамін B12 та холін, які разом можуть сприяти розвитку мозку у дітей, допомагають нервовій системі нормально функціонувати та покращують когнітивні функції у літніх людей. 2,3
Курку легко їсти
Для тих, хто бореться з пережовуванням або ковтанням їжі або зі зміною смаку, курка є універсальним джерелом високоякісного білка. ⁴
Курка насичує м’язи
Курка є джерелом високоякісного їстівного білка. 30 грамів білка за один прийом їжі можуть сприяти росту м’язів. 5
Курка зміцнює кістки
Курка є джерелом дієтичного білка. Білок може бути корисним для здоров’я кісток. 5,6
Курка сприяє здоров’ю серця
Курка забезпечує недостатнє споживання вітамінів та мінералів і може бути в центрі корисної для серця дієти з низьким вмістом жирів та холестерину, такої як дієта DASH. 7-9
Курка допомагає схуднути
Нежирне куряче м’ясо є відмінним джерелом білка, який легко засвоюється організмом. Продукти з високим вмістом білка можуть бути інструментом для контролю ваги та нормального рівня цукру в крові. 10,11
Джерела:
- Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Вплив триптофану та серотоніну на настрій та пізнання з можливою роллю осі кишковик-мозок. Поживні речовини. 2016;8(1):56.
- Управління харчовими добавками – вітамін В12. Управління харчовими добавками NIH. Доступно за адресою: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/ . На стан на 10 вересня 2019 року.
- Управління харчовими добавками – холін. Управління харчовими добавками NIH. Доступно за адресою: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/ . На стан на 10 вересня 2019 року.
- Сура Л., Мадхаван А., Карнабі Г., Крарі М.А. Дисфагія у літніх людей: лікування та питання харчування. Клінічна інтервенція старіння. 2012;7:287-298.
- Лайман ДК. Дієтичні рекомендації повинні відображати нове розуміння потреб дорослих в білку. Харчування та метаболізм. 2009;6(1):12.
- Шамс-Уайт ММ та ін. Харчовий білок та здоров’я кісток: систематичний огляд та мета-аналіз Національного фонду остеопорозу. Американський журнал клінічного харчування. 2017;105(6):1528-1543.
- Серво М. та ін. Вплив дієтичного підходу до зупинки гіпертонії (DASH) на фактори ризику серцево-судинних захворювань: систематичний огляд та мета-аналіз. Британський журнал харчування. 2015;113(1):1-15.
- Міністерство охорони здоров’я та соціальних служб США та Міністерство сільського господарства США. Дієтичні рекомендації для американців на 2015-2020 роки. 8-е видання. Доступно за адресою: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/ . На стан на 10 вересня 2019 року.
- Мохаммаді Х. та ін. Дієтичне споживання птиці та ризик інсульту: мета-аналіз доза-реакції проспективних когортних досліджень. Клінічне харчування ESPEN. 2018;23:25-33.
