Покроковий рецепт легкого квасоляного супу на воді без зажарки з картоплею, морквою та цибулею, з поясненням калорійності, особливостей для дітей, вагітних і мам, що годують.
Квасоляний суп на воді без зажарки — це той варіант першої страви, який дає ситість завдяки рослинному білку й клітковині, але не перевантажує шлунок зайвим жиром. У такому супі квасоля не є основою: її кладуть помірно, а обсяг страви створюють картопля, морква, цибуля й вода. Саме тому калорійність виходить низькою — орієнтовно 25 ккал на 100 г.
Найважливіше в цьому рецепті — не сам набір продуктів, а підготовка бобових. Погано вимочені зерна довго варяться, гірше розварюються й частіше спричиняють підвищене газоутворення. Тому квасолю замочують заздалегідь, а овочі не обсмажують, а просто відварюють разом із нею. Для дитячого столу це принципово: менше олії — нижча калорійність і м’якший смак.
Далі — точні пропорції, час і покроковий порядок дій, а також практичні пояснення, кому така страва підходить, а кому варто її обмежити.
- Орієнтовна харчова цінність
- Інгредієнти
- Основні інгредієнти
- Інструкція з приготування в картинках
- Замочити квасолю
- Промити набухлу квасолю
- Зварити квасолю
- Нарізати картоплю й цибулю, натерти моркву
- Додати картоплю
- Додати моркву й цибулю
- Додати зелень і подати
- Корисні поради
- Заміни інгредієнтів
- Зберігання
- Кому підходить квасоляний суп
- Квасоля при вагітності, ГВ і для дитини 2 років
- Калорійність і харчова цінність
- Застереження
Орієнтовна харчова цінність
| На порцію | |||
|---|---|---|---|
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| ~25 ккал | ~1,2 г | ~0,2 г | ~4,5 г |
| На 100 г | |||
| Ккал | Білки | Жири | Вуглеводи |
| ~25 ккал | ~1,2 г | ~0,2 г | ~4,5 г |
Інгредієнти
Основні інгредієнти
- квасоля суха — 150 г
- вода — 2 л
- картопля — 400 г (4 середні бульби)
- морква — 150 г (2 середні)
- цибуля ріпчаста — 100 г (1 середня)
- сіль — 1 ч. л. (за смаком)
- зелень свіжа (кріп або петрушка) — 20 г
- харчова сода — 0,5 ч. л. (для замочування, за бажанням)
Інструкція з приготування в картинках
-
Замочити квасолю
Переберіть квасолю, видаліть зіпсовані зерна й промийте. Залийте холодною водою так, щоб вона покривала боби на 3–4 см, і залиште на ніч, мінімум на 8 годин. За бажанням додайте у воду 0,5 ч. л. харчової соди — це допомагає швидше розм'якшити тверду оболонку й скоротити час варіння.
Крок 1. Замочити квасолю -
Промити набухлу квасолю
Злийте воду, у якій стояла квасоля, і промийте боби під проточною водою. Вони мають стати помітно більшими й м'якшими на дотик. Це видаляє залишки соди та речовини, що спричиняють газоутворення.
Крок 2. Промити набухлу квасолю -
Зварити квасолю
Складіть квасолю в каструлю, залийте 2 л свіжої води й доведіть до кипіння. Варіть на середньому вогні близько 2 годин, періодично помішуючи, щоб боби не пригоріли. Квасоля готова, коли зерна легко розчавлюються ложкою.
Крок 3. Зварити квасолю -
Нарізати картоплю й цибулю, натерти моркву
Поки вариться квасоля, почистіть картоплю й наріжте кубиками приблизно 1,5 см. Цибулю наріжте дрібними кубиками. Моркву натріть на дрібній тертці — так вона віддасть більше кольору. Для дитячого варіанта овочі не обсмажуйте: вони просто додаються у суп.
Крок 4. Нарізати картоплю й цибулю, натерти моркву -
Додати картоплю
Коли квасоля зварилася, додайте в каструлю нарізану картоплю. Варіть 10 хвилин, доки картопля не почне розм'якшуватися, але ще тримає форму.
Крок 5. Додати картоплю -
Додати моркву й цибулю
Засипте в каструлю натерту моркву й нарізану цибулю. Варіть ще 10 хвилин на невеликому вогні, доки овочі повністю не стануть м'якими. Посоліть за смаком — для дітей сіль додавайте помірно, страва не має бути надто солоною.
Крок 6. Додати моркву й цибулю -
Додати зелень і подати
Зніміть каструлю з вогню, додайте дрібно нарізану зелень і дайте супу настоятися 5 хвилин під кришкою. Подавайте теплим. За бажанням для ситнішої версії можна приготувати галушки з яйця, води й борошна або зварити суп на нежирному м'ясному бульйоні.
Крок 7. Додати зелень і подати
Корисні поради
- Квасолю замочуйте не менше 8 годин, а краще на ніч: це головний спосіб зменшити газоутворення й скоротити час варіння.
- Варіть квасолю на середньому вогні й помішуйте, інакше боби пригорять до дна.
- Овочі для дитячого супу не обсмажуйте — просто відварюйте разом із квасолею.
- Якщо суп здається надто рідким, додайте трохи рису, вівсянки, гречки або булгуру.
- Для дитячого обіду використовуйте фігурний ніж і нарізайте овочі зірочками чи хвильками — так дитині цікавіше їсти.
Заміни інгредієнтів
- М'ясний бульйон замість води: для дитячого столу краще нежирне м'ясо — курка або телятина; якщо варите на свинині чи яловичині, використовуйте вторинний бульйон.
- Свіжа квасоля замість сухої: стручкову квасолю додавайте потроху, поступово збільшуючи обсяг.
- Крупи замість частини картоплі: рис, вівсянка, гречка або булгур зроблять суп наваристішим і калорійнішим.
- Галушки з яйця, води й борошна компенсують відсутність м'яса або фрикадельок.
Зберігання
- Зберігайте суп у закритій каструлі в холодильнику не більше 2 діб.
- Перед подачею розігрівайте суп на плиті, а не в мікрохвильовці, якщо готуєте для дитини.
- Не залишайте суп із зеленню при кімнатній температурі більш ніж на 2 години.
Кому підходить квасоляний суп
Квасоля містить легкозасвоювані рослинні білки, крохмаль, каротин, амінокислоти й вітаміни A, E, K, B1, B2, C і PP. Завдяки цьому страви з бобових здатні частково замінити м’ясо. Складні вуглеводи дають відчуття ситості надовго, тому такий суп часто включають у раціон тих, хто хоче знизити калорійність обіду без відчуття голоду.
Для схуднення достатньо двох правил: варити на воді, а не на м’ясному бульйоні, і не робити зажарку. Усе інше — на ваш смак. Якщо суп здається надто рідким, додайте трохи рису, вівсянки, гречки або булгуру: крупа зробить страву наваристішою й поживнішою.
Квасоля при вагітності, ГВ і для дитини 2 років
Під час вагітності супи з бобових дозволені в невеликих обсягах, якщо немає захворювань шлунково-кишкового тракту. Раціон варто урізноманітнювати, не зациклюючись на одній квасолі. При грудному вигодовуванні рішення про введення страви до меню краще узгодити з педіатром і уважно стежити за реакцією дитини на новий продукт.
Дітям квасолю вводять у прикорм поступово, приблизно з 11 місяців, оскільки вона важко перетравлюється незміцнілим шлунком. Для дитини 2 років суп варять на воді, бобові довго вимочують, овочі не обсмажують, а сіль додають помірно — страва не має бути ні надто солоною, ні прісною. Моркву для дитячого варіанта можна натерти на дрібній тертці, щоб вона віддала більше кольору.
Калорійність і харчова цінність
У 100 г такого легкого супу — приблизно 25 ккал. Це орієнтовне значення, розраховане за наведеними нижче кількостями інгредієнтів, а не лабораторні дані. Точна цифра залежить від сорту квасолі, розміру картоплі та кількості води.
| Показник | На 100 г |
|---|---|
| Калорійність | ~25 ккал |
| Білки | ~1,2 г |
| Жири | ~0,2 г |
| Вуглеводи | ~4,5 г |
Застереження
Квасоля не підходить для щоденного вживання. Її не рекомендують при гастриті, панкреатиті та інших захворюваннях шлунково-кишкового тракту. Погано вимочені боби можуть спровокувати підвищене газоутворення. Якщо у вас є сумніви щодо свого стану здоров’я, порадьтеся з лікарем.
